Entendendo a tabela nutricional dos alimentos!
- Thais Simis
- Dec 9, 2014
- 4 min read
Hoje em dia é muito comum pegarmos os produtos nas prateleiras do supermercado e olharmos a tabela nutricional de cada um.
Mas você sabe realmente o que está lendo? Ou o que significam cada um dos ítens informados?
Acho que a grande maioria (como era o meu caso) acaba olhando somente carboidratos e as malditas calorias rs rs rs.
E, por incrível que pareça, o mesmo tipo de alimento pode ter diversas variações em valores calóricos, gorduras saturadas, etc... de acordo com a marca.
Portanto vamos aprender de uma vez por todas o que significa a informaçào nutricional para que possamos optar pelo alimento mais benéfico à nossa saúde.
ATENÇÃO: Se formos avaliar somente valor calórico não se esqueça de olhar o tamanho da porção, pois alguns trazem o valor em 50 gramas, outros em 100 g… alguns de uma colher, outros de duas… Isso pode enganar! Por exemplo, os achocolatados light, normalmente trazem o valor de uma colher dentro da porção. Os “não light” trazem de duas. Aí o valor calórico fica bem mais alto sendo o dobro da quantidade. Parece óbvio, mas muitos se confundem com isso.
Uma outra dúvida comum é o que seria esse “%VD”. VD significa valor diário.
Simplificando, é o que seria recomendado para um adulto comer por dia e ter uma boa saúde, não faltando nem sobrando nutrientes.
Existem alguns alimentos que, sozinhos, já atingem a cota de gordura ou vitamina ou sódio. Teoricamente, se comesse um alimento desse, você não poderia comer mais nada de sódio o dia todo! Vale ressaltar que a ANVISA tem as tabelas de recomendação diária de cada um dos nutrientes e componentes de cada alimento dentro de um manual público no qual você encontrará o link no final desse post.
Conheça os itens de informação obrigatória no rótulo nutricional das embalagens de alimentos:
Porção (em g ou ml)
Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.
Medida caseira
Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo, etc.
%VDA sigla significa Valor Diário.
Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.
Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)
Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral. Necessidades diárias: 300g
Proteínas
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente. Necessidades diárias: 75g
Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. Necessidades diárias: 55g
Gorduras saturadas
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD. Necessidades diárias: 22g
Gorduras trans
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.
Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Necessidades diárias: 25g
Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro. Necessidades diárias: 2.400mg
Acesse o manual público de orienteção ao consumidos (ANVISA):
Fontes: IG portal e Manual de Orientação aos Consumidores (Anvisa)
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